EVERYTHING
Як повідомляє Verywellhealth, вибір високобілкових перекусів є ключовим елементом підтримки метаболізму та відчуття ситості протягом дня. Для порівняння, стандартна півсклянка низькожирного кисломолочного сиру містить приблизно 12–14 грамів білка та 90–110 калорій.
Молочні та молочнозамінні альтернативи
Якщо ви шукаєте варіант, схожий за текстурою на кисломолочний сир, але з більшим вмістом протеїну, грецький йогурт є чудовою заміною. Одна порція нежирного грецького йогурту (близько 5.3 унцій) може забезпечити до 16 грамів білка при лише 95 калоріях. За словами Morgan L. Walker, MS, RD, зареєстрований дієтолог, «грецький йогурт може бути гарною альтернативою для тих, хто не любить кисломолочний сир або його текстуру». Також варто звернути увагу на відварені яйця: дві великі штуки містять 12–13 грамів білка і є надзвичайно зручним варіантом для підготовки заздалегідь.
Рослинні та м'ясні джерела протеїну
Для вегетаріанців або тих, хто обмежує споживання молочних продуктів, чудовим вибором є едамаме. Одна склянка вареного едамаме містить 18 грамів білка та також слугує відмінним джерелом клітковини. Його можна посипати морською сіллю або чилі-порошком для створення збалансованого перекусу.
Серед м'ясних опцій виділяється тунець у порційних пакунках, який забезпечує від 15 до 19 грамів білка при мінімальній кількості калорій. Іншою високобілковою, але обережною категорією є яловичий або індичий джеркіт (сушені м'ясні закуски). Порція вагою 1.5 унції може містити близько 12 грамів білка. Однак Lauri Wright, PhD, RDN, наголошує, що оскільки джеркіт є обробленим м'ясом, його слід вживати помірно.
Як інтегрувати протеїн у раціон
Дієтологи рекомендують не просто замінювати один продукт іншим, а доповнювати їх. Наприклад, грецький йогурт можна змішувати з ванільним протеїновим порошком для підвищення вмісту білка без значного збільшення порції. Також смажений лосось або тунець чудово поєднуються зі свіжими огірками чи цільнозерновими крекерами, створюючи ситний та збалансований обідній перекус.
Висновок полягає в тому, що для досягнення високого рівня білка у раціоні не обов'язково покладатися на один продукт. Важливо диверсифікувати джерела — від молочних до рослинних та м'ясних — відповідно до індивідуальних харчових потреб.